Независимо от того, какую физическую цель вы преследуете: ваша диета играет наиболее важную роль. Но сколько вы на самом деле должны принять? Некоторые хотят точно знать, почему тема этой статьи — расчет собственного оборота энергии. Следует заранее сказать, что каждый человек, но на самом деле каждый человек, имеет индивидуальные потребности. Не только возраст, работа, вес, пол и клиническая картина, но также ваш личный образ жизни и, наконец, генетика играют роль в вашем метаболизме.
Но какова основная скорость метаболизма?
Вы знаете, что людям нужны питательные вещества, чтобы преобразовать их в энергию. Эта энергия приводит в движение мышцы, которыми вы пользуетесь, чтобы ходить и дышать, она способствует росту волос и ногтей, восстанавливает кожу, регулирует пищеварение, немного продвигает кровь по вашим венам. Удивительно, что одни люди используют 60% своей основной энергии для поддержания температуры своего тела (около 36-37 градусов!). Таким образом, базовый уровень метаболизма — это минимальное значение, необходимое для выживания, поддержания вашего тела в рабочем состоянии и поддержания постоянной температуры. Это также называют спокойными трезвыми продажами, потому что это не требует движения, но ложная, бездействующая ситуация. Мышцы нуждаются в наибольшей доле оборота — 24%, печени — 22%, а мозге — 19%. С другой стороны, вашему сердцу нужно только 7%.
Многие факторы влияют на основной обмен, поэтому мы будем использовать только базовую формулу для его определения. В Германии мы живем в более холодной стране, поэтому нам приходится тратить гораздо больше энергии, особенно зимой, на поддержание температуры тела. Кроме того, люди оснащены различным обменом веществ. Пищеварение также играет роль и другие генетические факторы, на которые мы не можем повлиять.
Основной метаболизм является предпосылкой для потребности в энергии, которая может варьироваться не только от человека к человеку, но также и изо дня в день. Теперь мы пройдем отдельные этапы, чтобы в конечном итоге иметь возможность рассчитать эту потребность в энергии в среднем. Тогда у вас есть ваша энергетическая ценность (в данном случае килокалорий ккал), которую вы должны покрывать каждый день. Это вы должны пересечь, чтобы набрать вес. Кстати, вы часто найдете единицы килоджоулей (кДж) рядом или вместо спецификации для килокалорий. Для преобразования умножьте ккал на 4. 1 ккал, точнее соответствует 4,184 кДж. С другой стороны, вы делите на 4 или умножаете кДж на 0,24.
Давайте вычислим базальный метаболизм
Есть эмпирические правила для основного обмена, разработанные многими умными учеными. Теперь мы используем формулу Харриса и Бенедикта (1919):
Мужчины:
ГУ (ккал / д = 66,473 + 13,752 x вес тела [кг] + 5,003 x размер тела [см] — 6,755 x возраст [лет]
Женщины:
ГУ (ккал / д) = 655,096 + 9,563 х масса тела [кг] + 1,850 х размер тела [см] — 4,666 х возраст [лет]
Моя базовая скорость метаболизма, поэтому, если бы я абсолютно ничего не делал, был бы следующий расчет:
66,473+ (13,752 х 95) + (5,003 х 182) — (6,755 х 27) = 2,101,079 ккал.
С моим небольшим избыточным весом я должен потреблять более 2 тысяч ккал, чтобы работать вообще. Это примерно на 400 ккал больше, чем вы потребляете в среднем в моем возрасте. Поначалу это не так уж и плохо, потому что этот расчет не определяет, в какой степени вес состоит из какой пропорции жира и мышечной массы. В следующей статье мы рассмотрим, как вы соотносите свой вес со средним, вычисляете свой ИМТ и сами легко определяете процент жира в своем теле.
По крайней мере, теперь мы вычислили основной обмен.
Доход от услуг
… теперь есть что-то еще. Потому что только оборот производительности определяет то, что мы потребляем в нашей реальной повседневной жизни. Эта ценность еще более индивидуальна, потому что мы все живем немного по-другому. Прежде всего, речь идет о приблизительном потреблении по профессии. Конечно, офисный работник потребляет меньше, чем строитель. Было доказано, что не только физическая работа, но и умственная работа быстро приводит к более интенсивному обороту калорий. Текучесть кадров выражается в единицах PAL (уровень физической активности) и учитывает среднюю активность определенной профессии, а также базовое движение не спортсмена (ходьба, менее частый спорт и т. д.).
|
Трудности на работе и в свободное время |
PAL |
Примеры |
| исключительно сидячий или лживый образ жизни | 1,2 — 1,3 | неподвижные, прикованные к постели, слабые люди |
| только малоподвижный образ жизни с небольшим или отсутствующим напряженным досугом | 1,4 — 1,5 | Офисные работники, точные механики |
| малоподвижный образ жизни, временные дополнительные затраты энергии на ходьбу или стояние занятия, небольшая или нулевая напряженная деятельность в свободное время | 1,6 — 1,7 | Лаборатории, студенты, работники сборочного конвейера |
| в основном ходьба и работа на ногах | 1,8 — 1,9 | продавец, официант, механик, мастер |
| физически сложная профессиональная работа или очень активный отдых * | 2.0 — 2.4 | строители, фермеры, лесники, шахтеры, конкурентоспособные спортсмены |
Вы, как силовой атлет, теперь добавляете еще 0,3 к своему PAL. Это значение нацелено на напряженную досуг или занятия спортом, что означает более интенсивную работу на 30-60 минут и от 4 до 5 раз в неделю. Вы так называемый тяжелый работник, например на сталелитейном заводе больше не добавляется PAL, но фиксированная ставка 1600 ккал. Дополнительные 250-500 ккал (в зависимости от триместра) рекомендуются беременным женщинам.
Среднее энергопотребление составляет PAL 1,6
|
Возраст |
мужчина |
мама |
| от 15 до 19 лет | 3000 ккал | 2300 ккал |
| от 19 до 25 лет | 2400 ккал | 2200 ккал |
| от 25 до 51 года | 2300 ккал | 2100 ккал |
| от 51 до 65 лет | 2200 ккал | 2000 ккал |
| старше 65 лет | 2100 ккал | 1900 ккал |
Беременным женщинам рекомендуется потреблять дополнительные калории (до 500 ккал в день) в зависимости от недели. Эти значения уже учитывают основную скорость метаболизма! Итак, вы можете видеть, что при весе тела в 95 килограммов у меня уже есть почти средняя потребность в энергии для мужчин моего возраста в моем основном обмене веществ. Теперь я запрещаю любые комментарии.
Я много работаю в офисе, поэтому сижу, но из-за моей работы в магазине питания я часто на ходу и учусь на стороне, я много путешествую профессионально, и мой уровень стресса рад быть высоким, поэтому я теперь просто Выберите PAL 1.6. Плюс 0,3 PAL за час тренировок от 4 до 5 раз в неделю, и я нахожусь в 1,9 PAL.
Если я хочу получить общий оборот сейчас, я просто вычисляю мой базовый оборот, умноженный на оборот в PAL:
2100 ккал х 1.9 Pal = 3990 ккал.
Да, вот как это выглядит. Если я не переоценил свой оборот по сравнению с тем, что я делаю ежедневно, я достигну почти 4000 ккал.
Давайте посмотрим на другую таблицу, в которой приведены ориентировочные значения среднего энергопотребления.
| Возраст |
Ориентировочные значения для энергоснабжения в ккал / день |
|||||
|
значение PAL 1,4 |
значение PAL 1.6 |
значение PAL 1,8 |
||||
|
m |
w |
m |
w |
m |
w |
|
| Дети и молодежь | ||||||
| от 1 до 4 лет |
1200 |
1100 |
1300 |
1200 |
— |
— |
| от 4 до 7 лет |
1400 |
1300 |
1600 |
1500 |
1800 |
1700 |
| от 7 до 10 лет |
1700 |
1500 |
1900 |
1800 |
2100 |
2000 |
| от 10 до 13 лет |
1900 |
1700 |
2200 |
2000 |
2400 |
2200 |
| от 13 до 15 лет |
2300 |
1900 |
2600 |
2200 |
2900 |
2500 |
| от 15 до 19 лет |
2600 |
2000 |
3000 |
2300 |
3400 |
2600 |
| Взрослые | ||||||
| от 19 до 25 лет |
2400 |
1900 |
2800 |
2200 |
3100 |
2500 |
| от 25 до 51 года |
2300 |
1800 |
2700 |
2100 |
3000 |
2400 |
| от 51 до 65 лет |
2200 |
1700 |
2500 |
2000 |
2800 |
2200 |
| 65 лет и старше |
2100 |
1700 |
2500 |
1900 |
2800 |
2100 |
Это означает, что только в стрессовой повседневной жизни и при избыточном весе я потребляю почти на тысячу калорий больше, чем кто-либо с подобным PAL. Как я уже сказал, эти значения всегда очень субъективны и отличаются от случая к случаю. Тем не менее, этот расчет является хорошим методом, даже не проверяя дорогой фитнес-трекер, что вы потребляете и что вы должны получить или потерять. Например, при увеличении мышечной массы 300-500 калорий считаются избытком, так же как и дефицит при строгой диете.
В следующей статье мы будем немного более конкретны, подсчитаем процентное содержание телесного жира и объясним, как вы можете достичь своей цели в тренировках, зная свой энергетический оборот.