Планирование питания, часть 4: микроэлементы и какие из них важны

Питательные вещества, о которых мы говорили в последних нескольких статьях, — это так называемые макроэлементы. Они являются основными компонентами нашей диеты. Микронутриенты, то есть витамины и минералы, отвечают за тонкую настройку физической формы и здоровья. Мы кратко расскажем, какие микроэлементы полезны для ваших тренировочных целей.

Витамины

Мама была права, когда сказала, что всегда нужно есть фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество витаминов. Витамины отвечают за все виды функций организма и без них ничего не получится. Витамины теперь присутствуют не только в зелени, но и в продуктах животного происхождения, таких как мясо. Здесь следует соблюдать осторожность, так как многие витамины разрушаются при варке и жарении, поэтому употребление их в сырой пище является наиболее безопасным, если витамины важны. Однако дополнять их имеет смысл, если у вас есть более высокая потребность в витаминах как у спортсмена. Самые важные витамины для спортсменов растворимы в воде, поэтому они очень быстро вымываются, а жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. Не все витамины одинаково важны для поднятия тяжестей, но вы всегда должны убедиться, что вы получаете достаточно всех витаминов для собственного здоровья.

Самые важные витамины в силовых тренировках

B1. Витамин B1 в первую очередь способствует углеводному обмену. Вот почему этот витамин полезен как на диете, так и на стадии развития. Если организм испытывает недостаток или нуждается в витамине В1, он будет вырабатывать лактат и быстрее утомляться. Поэтому B1 помогает защитить организм от усталости во время занятий спортом, поэтому он входит в состав многих продуктов перед тренировкой.

B6 / пиридоксин : B6 или пиридоксин похож на B1 только потому, что он заботится о синтезе белка и поэтому очень интересен для силовых атлетов. При диете, богатой белками, большое количество B6 в крови имеет важное значение.

C : знаменитый витамин С является одним из важнейших витаминов, поскольку он укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье, защищает от инфекционных заболеваний, формирует хрящи и отвечает за заживление ран. Для спортсмена, однако, это наиболее важно в качестве антиоксиданта. При окислительном стрессе высвобождаются свободные радикалы, которые являются токсинами для организма. Витамин С борется с этим стрессом

E . Витамин Е также является отличным антиоксидантом и ингибитором свободных радикалов.

D : этим витамином часто пренебрегают, хотя он имеет большой смысл для некоторых спортсменов, которые действительно углубляются в детали своего рациона. Витамин D связан с гормонами и поглощается естественным солнечным светом, он поддерживает усвоение кальция (подробнее об этом позже) и, кроме того, он также отвечает за функционирование мышечной деятельности в организме.

Другие витамины группы В, такие как В12, фолиевая кислота и т. д., всегда полезны, и большинство бустеров содержат комплекс витаминов группы В. По сути, вы можете начать с высоких доз добавок, которые имеют широкий комплекс витаминов. В зависимости от диеты, определенные индивидуальные витамины должны быть добавлены индивидуально позже. Дозировка не должна превышать указанную максимальную дозировку, иначе витамины будут выводиться напрямую.

Витамин Нормальные требования в соответствии с DGE Повышенная потребность в спорте Причина дополнительных потребностей
B1 1 — 1,2 мг 4 — 8 мг повышенный энергетический обмен и образование лактата
B2 1,1-1,4 мг 8,0 мг участвует в обеспечении энергией во время спорта
Ниацин 12,0-15,0 мг 30,0-40,0 мг повышенный энергетический обмен
пантотеновая кислота 6,0 мг 20,0 мг повышенные метаболические требования
пиридоксин 1,2-1,5 мг 6,0 — 8,0 мг повышенный белковый обмен и потребность
Биотин 30,0 — 60,0 мкг 300,0 мкг
фолиевая кислота 300,0 мкг 400,0 — 600,0 мкг формирование крови, иммунная система
B12 3,0 мкг 6,0 мкг формирование крови, иммунная система, усиление энергетического обмена
C 95,0-110,0 мг 300,0-500,0 мг повышенный окислительный стресс через спорт
A 0,8-1,0 мг 1,0-4,0 мг участвует в обеспечении энергией во время спорта
D 20,0 мкг 15,0-20,0 мкг повышенный костный стресс
E 12,0 — 14,0 мг 50,0 мг повышенный окислительный стресс через спорт

Сравнение витаминных потребностей у спортсменов и не спортсменов (мод. в соответствии с эталонными значениями Neumann, 2009 и DA-CH для потребления питательных веществ, 2-е издание, 2-е издание обновленное издание 2016 года.

Минералы

Минералы так же важны, как и витамины, и в лучшем случае некоторые из них можно принимать с хорошей минеральной водой. Все эти микроэлементы необходимы, что означает, что они не могут вырабатываться самим организмом и поэтому могут поступать в организм только с пищей. Минералы поддерживают многие процессы в организме и особенно важны для формирования тканей. Различают количество элементов, у которых нормальная потребность организма (без спорта) составляет более 50 мг в день, и микроэлементов, у которых потребность в микроэлементах (кроме железа в микроэлементах) ниже. Здесь также есть некоторые минералы, которые особенно интересны во время силовых тренировок. Количественными элементами являются натрий, хлорид, фосфор, магний, кальций и калий; микроэлементами являются йод, фтор, железо, цинк, медь, марганец, селен, хром и молибден.

Самые важные минералы для силовых тренировок

кальций / кальций: необходим для сокращения мышц. Кальций следует дополнять, всегда в адекватной дозе в воде или в молоке. Казеин в основном содержит много кальция.

Магний : магний полезен для мышечной функции и особенно популярен у спортсменов, потому что он защищает от судорог и болей в мышцах. Вот почему магний всегда является хорошим средством регенерации после тренировки. Однако, как и большинство питательных микроэлементов, его действительно следует принимать после тренировки, потому что, если он употребляется во время занятий спортом, после тренировки возникает дефицит, который затем не способствует регенерации.

Натрий . Натрий участвует в метаболизме белков и углеводов. Натрий также нормализует артериальное давление.

Калий . Достаточное количество калия также необходимо для мышечной функции и особенно для регенерации.

Цинк . Цинк теперь является неотъемлемой частью мира спортивных добавок. Даже противники диетических добавок признают, что цинк оказывает положительное влияние на наращивание мышечной массы. Помимо железа, цинк является наиболее распространенным микроэлементом в организме и помогает поддерживать и наращивать ткани (кости, мышцы, волосы, глаза) и, следовательно, естественно, также помогает наращивать мышцы. Тем не менее, особенно интересно, что цинк помогает нормализовать баланс тестостерона в организме, и этот гормон, как известно, отвечает за синтез белка в мышечной массе.

В случае минералов следует позаботиться о том, чтобы время было правильным: хотя витамины нельзя добавлять слишком много или слишком мало, ситуация с минералами заключается в том, что они мешают друг другу во время всасывания. Можно. Например, кальций и магний следует принимать в соотношении 2: 1. Цинк и магний хорошо сочетаются друг с другом, потому что они оба более эффективны после тренировки. Они часто сочетаются в определенных добавках. В противном случае микроэлемент железа также важен для образования эритроцитов. Это связано с тем, что дефицит железа является единственным недостатком минералов, который может быть действительно опасным в долгосрочной перспективе.

Элемент Нормальные требования в соответствии с DGE Повышенная потребность в спорте Причина дополнительных потребностей
натрия 1,5 г 15,0-20,0 г важно для сокращения мышц; увеличенные потери от пота
Калий 4,0 г 4,0 — 5,0 г важно для мышечной функции; увеличенные потери от пота
Кальций 1,0 — 1,2 г 1,5-2,0 г регулирует сокращение мышц, роль в углеводном обмене
Магний 300,0-400,0 мг 500,0-600,0 мг используется для обеспечения энергии, функции ферментов, для мышечной работы; увеличенные потери от пота
Люминофор 700,0 мг 2500,0 мг важно для метаболизма костей
Железо 10,0-15,0 мг 30,0-40,0 мг важно для работы мышц и транспорта кислорода
Цинк 7,0-10,0 мг 15,0-25,0 мг необходим для ферментов, энергетического обмена и т. д.
Медь 1,0-1,5 мг важно для наращивания и восстановления мышц и метаболизма железа
Йод 200,0 мкг 250,0 мкг важная метаболическая регуляция
Селен 60,0 — 70,0 мкг 100,0 мкг повышенный окислительный стресс через спорт
Хром 30,0-100,0 мкг 200,0 мкг увеличение углеводного и жирового обмена во время занятий спортом

Сравнение витаминных потребностей у спортсменов и не спортсменов (мод. в соответствии с эталонными значениями Neumann, 2009 и D-A-CH для потребления питательных веществ, 2-е издание, 2-е обновленное издание 2016 г.

Также: Омега-3

Мы уже имели дело с хорошими и плохими жирами во второй части этой серии. Омега-3 и иногда омега-6 часто используются в мире спортивного питания. С одной стороны, это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты считаются самыми полезными для здоровья жирами, поэтому они предпочитают диеты, полезны для артериального давления и работы мозга и многое другое. Прежде всего, однако, у вас есть дополнительная потребность в жирных кислотах при занятиях спортом, которые трудно компенсировать без ущерба для вашей фигуры с помощью насыщенных жирных кислот и транс-жиров. Кроме того, омега-3 содержится в основном в рыбе, что не подходит для вегетарианцев и веганов, а также людей, которые просто не любят рыбу.

Заключение

Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, микроэлементы, безусловно, могут внести значительный вклад в достижение ваших физических целей. Некоторые элементы и витамины необходимы даже для наращивания мышечной массы! В общем, сосредоточьтесь не только на основах сбалансированной диеты, которая не только полезна для вашего спорта, но и полезна для здоровья, но также убедитесь, что ваше домашнее хозяйство покрыто витаминами и минералами. Вы можете достичь этого в максимально возможной степени с помощью обычной диеты — добавки доступны для особых дополнительных потребностей, с помощью которых вы можете легко компенсировать дефицит или покрывать дополнительные потребности.

Добавки и препараты

Как уже упоминалось, у вас есть выбор между комбинированными продуктами или индивидуально дозированными веществами. Если вы хотите улучшить свои тренировки и регенерацию, я рекомендую комбинированные продукты, которые обеспечивают вас всеми важными микроэлементами в повышенных дозах. Иногда они полезны, например, при сильной простуде или заболеваниях желудка. Если вы хотите компенсировать определенный дефицит или влиять на определенный метаболизм (например, белковый обмен), то отдельные препараты обычно гораздо лучше дозируются. Лично я предпочитаю принимать магний и цинк индивидуально, так как время приема пищи также различается (магний до тренировки, цинк во время основного приема пищи после тренировки). Тем не менее, я принимаю свои витамины в практичном универсальном продукте, потому что я включил много фруктов в свою ежедневную еду.

Однако для диеты очень полезно, например, принимать витамины в основном с добавками. Витаминные капсулы или таблетки не имеют калорий. Хотя фрукты полезны и не очень калорийны, следует избегать употребления натурального фруктового сахара, если диета действительно строгая. По этой причине обратите внимание на готовые фруктовые соки в рационе, поскольку они обычно содержат слишком много сахара. Вы можете найти список продуктов, которые содержат скрытый сахар в этой статье.

Добавки также являются хорошей альтернативой для вегетарианцев и веганов или людей с определенной непереносимостью мяса, молочных продуктов или даже сырой пищи (необработанные овощи)!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...