Поддержание мышц даже в отпуске

Недавно мне пришлось столкнуться с проблемой, с которой знакомы многие спортсмены: особенно в области тренировок мышц, вы чувствуете себя лучше, когда находитесь в хорошей накачке: мышцы регулярно снабжаются кровью и популярным насосом. заставляет тебя хорошо выглядеть Пока все хорошо, но даже самый амбициозный спортсмен по-прежнему настолько силен, что он не может защитить себя от небольшой простуды, так же как он не может избежать перерыва от тренировок, если не целый отпуск.

Регенерация и дни без обучения очень важны для достижения ваших целей. Но есть и незапланированные перерывы в жизни посетителя тренажерного зала: ваша девушка хочет провести с вами 3 недели в эксклюзивном отпуске, но в отеле нет фитнес-центра, или волна гриппа ставит вас на доску в середине вашего нового сплит-плана. вместо тренировочных бустеров есть куриный суп.

Я взял на себя смелость составить список того, как вы можете предотвратить истощение мышц и снизить нагрузку на насосы именно в этих ситуациях, и, прежде всего, как лучше вернуться к тренировкам. Однако перед этим следует отметить несколько вещей:

Насос — это не та же конструкция!

Мышечная помпа очень хороша, потому что мышцы снабжаются кровью и хорошо выглядят. Тем не менее, силовые атлеты знают из опыта, что это только временно и выравнивается, когда холодно. Тем не менее, для многих спортсменов это законная цель — поддерживать объем мышц. Но я хочу сказать, что просто потому, что вы теряете насос после дня или больше без тренировок, не означает, что вы должны прекратить наращивать мышцы, потому что организм постоянно работает над этим, и часто это занимает гораздо больше времени, чем каждая фаза накачки с регулярным Тренировки до наращивания заметны, даже когда холодно.

Проконсультируйтесь с врачом по поводу серьезных жалоб!

Этот список предназначен для отсутствия на тренировках, таких как поездки, нехватка времени из-за работы или аналогичные проблемы, а также незначительные заболевания и травмы, которые делают обучение невозможным или, по крайней мере, вредным для здоровья. Я думаю, что само собой разумеется, что если это серьезное заболевание или травма, например, серьезный перелом или что-то хроническое, вы не собираетесь сейчас читать об этом в блоге о питании, но вы должны немедленно обратиться к врачу!

Если это понятно, теперь мы подходим к советам, которые помогут вам не терять мотивацию для тела своей мечты даже во время более длительного перерыва.

Важны дни без обучения!

Независимо от того, запланировано это или нет: вашему организму нужно время для восстановления. Часто вы делаете ошибку, тренируясь непрерывно или используя день без тренировок в качестве кардио или дня ног. Этот тренинг обеспечивает высвобождение многих гормонов, что означает, что не только гормон роста, но и гормоны стресса не имеют шансов упасть и нормализоваться. Ваше тело не должно быть под постоянным стрессом. Дайте ему отдохнуть, чтобы расслабиться.

Чрезвычайно важно дать возможность мышечной ткани восстановиться. Кроме того, ваш организм выделяет гормон кортизол, который расщепляет белковые клетки, в случае постоянного стресса. Фаза тренировки без выходного дня фатальна! Но не сидите на диване, а побалуйте себя прогулками или легкими видами спорта, работайте с умом и читайте или делайте все, что вам нравится.

Читовый день в каждый выходной день, конечно, не является решением;

Однако будьте осторожны, чтобы не перегружать свое тело. Ваш мышечный объем не будет потерян через два дня, если вы будете правильно тренироваться и правильно питаться, и, главное, не только в начале!

Диета с высоким содержанием белка даже в дни без тренировок и в отпуске

Ваши мышцы нуждаются в еде. Всегда. Многие люди принимают протеиновый коктейль только после тренировки. Ваше тело тоже там, нет, прежде всего! в свободный от тренировок день в фазе развития и роста и нуждается в соответствующем балансе углеводов и белков.

Я бы даже сказал, что сбалансированная диета с высоким содержанием белка тем более важна в наши дни. Потребляйте достаточно углеводов в течение дня, чтобы пополнить запасы гликогена, а вечером потребляйте медленный белок, такой как казеин. Ваш уровень инсулина не повышается, и ваше тело снабжается белками. Кормить свое тело постоянно. Дома, даже если вы привязаны к постели, у вас есть протеиновые коктейли и хороший кусок мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых и многого другого. В конце концов, они чувствительны даже в случае болезни, так как белки дают вам силы для борьбы с раздражающими бактериями и разрушением мышц. В случае болезни дайте организму как минимум правильное питание, если вы не можете заниматься спортом!

Если вы находитесь в отпуске, обратите больше внимания на то, какие блюда вы заказываете в ресторане, и замените молочный коктейль в американской закусочной или коктейль в пляжном баре готовым протеиновым коктейлем: магазины по продаже диетических продуктов и рестораны, заботящиеся о питании, теперь повсюду. Shake to go — все еще хорошая альтернатива. Единственное, что может, по крайней мере, помешать таким игрокам, как я, в отпуске:

Тур по выпивке — это в основном яд для мышц!

Не всем, кто любит пить пиво и праздновать на выходных, приходится беспокоиться о наращивании мышечной массы. Но все здесь разные. Праздник на Майорке или четырехдневный музыкальный фестиваль с пивом на завтрак — это те виды отдыха, которые действительно могут отбросить вас на тренировки. Алкоголь препятствует наращиванию мышц и силе, буквально «парализует» их и приводит к ухудшению фигуры с нездоровыми калориями, обезвоживанием и ингибированием выделения анаболических гормонов, таких как тестостерон, или увеличения выброса эстрогена (особенно из пива).

Уже помогли небольшие упражнения между ними!

В вашем отеле нет фитнес-центра? Потратьте время и попробуйте выполнить несколько базовых упражнений с собственным весом, чтобы предотвратить потерю мышечной массы в краткосрочной перспективе. Правильная базовая подготовка редко причиняет боль — особенно не в этой ситуации.

Вот небольшой план тренировок, который вы можете выполнить в каждом номере отеля, на каждом пляже:

  • Отжимание широкая и узкая ручка (треугольная ручка)
  • Приседания с ногами под кроватью отеля, диваном и т. д. с таким же количеством повторений
  • Приседания (эффективны даже при собственном весе с большим количеством повторений) у вас есть шесть больших бутылок с водой или что-то подобное?
  • Кудри бицепса
  • Плечи подняты спереди и сбоку
  • Тяги с помощью, например, водяных ящиков

В этих упражнениях сосредоточьтесь на повторениях и меньше на весе. С одной стороны, количество повторений является более важным, чем вес для эффекта насоса, который является более наглядным.

С другой стороны, тренировка с большим весом также означает оптимизированную диету дома, хорошо спланированные и регулярные тренировки и запланированные периоды отдыха: то, чего трудно достичь в отпуске, поэтому у нас есть этот список здесь!

В случае болезни: дождитесь полного выздоровления!

Диета может помочь вам заболеть, будь то простуда, травма или что-то еще, не потерять слишком много объема или не набрать жир.

Но: очень важно начинать тренировку снова, когда вы снова почувствуете себя здоровым! С одной стороны, для вашего организма крайне вредно для здоровья, если он дополнительно обременен спортом при борьбе с бактериями!

В лучшем случае вы после тяжелой тренировки веса, например, грипп еще хуже, чем прежде — в худшем случае у вас ухудшается кровообращение или вы даже заболели воспалением сердца из-за чрезмерного стресса. Как всегда, чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу, потому что вы не сделаете ему одолжение, если сразу же вернетесь в спортзал.

Если вы действительно болели в течение недели и чувствуете себя достаточно сильным, чтобы снова пойти на работу, подождите хотя бы один (если не два или три!) Больше силовых тренировок, чтобы ваше тело полностью восстановилось и снова было готово. подвергаться воздействию высоких нагрузок.

Добавки для поддержания мышечного объема

Конечно, есть несколько Supps, которые также могут помочь вам поддерживать мышцы, даже если вы не можете тренироваться прямо сейчас!
Глютамин, например, является добавкой, которой на самом деле не хватает ни одному культуристу. Он обеспечивает правильное кровообращение и поступление питательных веществ в организм, а также присутствует в пище, но дополняет хороший способ устойчивой защиты мышц от катаболической фазы! Рекомендуется ежедневно намазывать пару ложек вместе с пищей в сочетании с большим количеством жидкости!

Глютамин также помогает вашей иммунной системе, восстанавливает и обновляет ткани.BCAA как незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, имеют здесь смысл в качестве добавки, поскольку они противодействуют распаду мышечного белка. Как уже говорилось, белок в любом случае необходим. Сывороточные протеиновые коктейли особенно рекомендуются для небольшого увеличения белка, так как сыворотка быстро всасывается организмом.

Медленные белки, такие как казеин или многокомпонентный белок, полезны в качестве поддержки во время перерывов на тренировку, особенно вечером. Однако следует позаботиться о том, чтобы продукт содержал как можно меньше жира. Согласно последним исследованиям, креатин работает даже при ежедневном приеме и оказывает положительный эффект даже для спортсменов, не являющихся спортсменами. Многие силовые атлеты в настоящее время постоянно принимают креатин, потому что он повышает скорость и производительность мышц. Такие подходы, как так называемая фаза нагрузки и боязнь отложения воды под кожей, а не в мышечных клетках, устарели и не возникают при хорошем создании.

Возвращение к тренировкам

Ваш отпуск закончился, насморк или травма утихли, и ежедневные тренировки начинаются снова. Здесь действует правило: не торопитесь возвращаться, но неуклонно увеличиваться и оставаться на мяче снова! Положительным моментом потери мышечного объема является то, что вы очень быстро возвращаетесь к своему старому уровню, возможно, во время первой тренировки после перерыва. Конечно, это здорово для мотивации, но, к сожалению, это не значит, что мышцы снова начинают расти.

Помпа — это эффект, который возникает только во время тренировок, поэтому он приходит и уходит очень быстро. Чтобы оптимально провести обучение и продолжить работу над своими целями, подумайте, как долго и почему вы приостановили обучение. После недели нехватки времени или даже перегрузки вы дали своему телу вполне заслуженный перерыв и можете продолжать именно там, где остановились. Если вы получили травму или заболевание дыхательных путей, почувствуйте свой путь: меньше веса и меньше напряженности: слушайте свое тело!

Если вы были в отпуске в течение 2 или 3 недель, у вас, как правило, не должно возникнуть никаких проблем с подъемом веса, как раньше, но затем вы должны делать значительно меньше повторений для первой тренировки на группу мышц, чтобы ваше тело помнило нагрузку. Если вы снова едете со 100%, вы рискуете получить травмы связок и суставов. Кроме того, мышечный шок, который обычно необходим для роста мышц, может быть слишком высоким и привести к 3-дневной боли в мышцах и следующему тренировочному перерыву!

Планируйте перерывы на тренировки в будущем

Тренировочный перерыв, на который потребовалось много терпения, длился 7 недель: 3 недели отпуска, одна неделя стресса на работе и еще одна неделя простуды слишком долго удерживали меня от занятий в спортзале. Затем прошло полторы недели, прежде чем я снова смог завершить свое обычное обучение. Неделю спустя снова появился постоянный насос, а вместе с ним и мотивация. Чтобы мне больше не пришлось мучить себя и не возвращаться к силовым тренировкам через 7 недель, я отмечаю следующее:

  • Планируйте свой отпуск с тренировочными перерывами и работайте правильно — так же, как на работе — чтобы ваше тело получало пользу от перерыв.
  • Запланируйте тренировочные перерывы на одну неделю и более, если вы все равно хотите изменить свой план обучения.
  • Сделайте тренировку частью своей жизни, чтобы вы не впали в эти перерывы из-за лени, иначе чит-дни превращаются в целые чит-недели, а начинать с каждым днем ​​становится все трудней.
  • Всегда обращайте внимание на свое здоровье, чтобы никакие болезни, травмы и повышенный уровень стресса не испортили ваши тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...