Планирование диеты, часть 3: типы телосложения и правильное питание

Мы рассчитали много в двух последних частях этой серии: Теоретически мы теперь знаем нашу базовую скорость метаболизма и нашу скорость метаболизма. Кроме того, мы знаем о процентном содержании жира в организме и о мышечной массе.

Но как насчет наращивания мышечной массы и / или потери жира сейчас? Есть много мифов, касающихся среднего — наращивание мышечной массы или наращивание жира. Дело в том, что если у вас строгая диета и план упражнений, вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу без жира. Однако это требует не только дисциплины, но и очень маленьких расчетов и, в идеале, тренера. Большинство спортсменов-любителей, которые пытаются нарастить мышечную массу без жира, годами не двигались из-за неправильного потребления калорий или макронутриентов. Тогда никакие мышцы не нарастают, и сила не увеличивается. Фактически, большинству людей трудно переедать или уменьшать потребление пищи. Обучение редко является проблемой.

Прежде чем идти дальше, следует сказать, что для спортсменов-любителей увеличение мышечной массы практически невозможно без увеличения жировой массы. Но вам не обязательно переходить к классическим этапам определения массы и определения, но сохраняйте прирост жира как можно ниже.

Руководство по потреблению пищи после оборота производительности

В зависимости от потребности в калориях (см. часть 1 данной серии) вы можете приблизительно оценить, сколько калорий должно быть выше или ниже этого значения.

Дополнительные 300 — 800 калорий рассчитаны для наращивания мышечной массы, в зависимости от цели. Если конструкция должна работать как можно более чисто, предполагается, что она составляет 300-500, а масса увеличивается на 500-800.

Чтобы серьезно похудеть, вам нужен дефицит калорий, составляющий около 500 калорий.

Если вы хотите определить мышцы, то есть сжигать отложения воды и жира с максимально возможной защитой мышц (так называемые «ребра»), вы принимаете на 300 калорий в день меньше.

Допустим, тестируемый выполнил тест из первой части и имеет потребность в калориях 3000 ккал (базовая и производительность) в день. У него уже есть процентное содержание жира в организме, возможно, 15-18%, и он хотел бы продолжать наращивать мышцы, но с минимально возможной добавкой жира. Мы берем в среднем 500 калорий, которые нужно добавлять в день, то есть 3500 калорий в день.

Какие макроэлементы?

Чтобы получить это, конечно, нужно съесть много. Но и здесь, как вы все знаете, важно, что едят.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, запас белков и углеводов должен быть правильным. Прибавка жира должна быть меньше.

Предложение по распределению соответствующих макронутриентов:

  • 20-30% углеводов, 25-30% белков, 30-35% жиров
  • 30-40% углеводов, 25-30% белков, 25-30% жиров
  • 55-60% углеводов, 20-25% белков, 15-20% жиров

Соответствующие источники питательных веществ должны быть как можно более качественными и биодоступными.

Другие значения, которые, безусловно, достаточны для текущего расчета и также намного проще:

1 г белка соответствует приблизительно 4 ккал, 1 г углеводов также соответствует 4 ккал и 1 г жира соответствует 9 ккал. Тем не менее, мы можем видеть, как мы «пополняем» 3500 калорий. Для наращивания мышечной массы вам нужно 2-3 г белка на кг веса тела, в зависимости от ваших потребностей и целей.

Однако, прежде чем мы рассчитаем это, полезно знать, к какому типу телосложения мы принадлежим.

Какой я тип тела?

Всегда интересно узнать, к какому типу телосложения вы на самом деле принадлежите. Это часто имеет огромное значение с точки зрения ваших собственных потребностей в питании.

Эктоморф — хардгейнер:

Эктоморфные типы телосложения обычно довольно узкие и, естественно, имеют мало мышц, но также мало жира на теле. Этот так называемый жесткий гейнер имеет преимущество в виде длинных, тонких мышц, которые быстро выглядят очень хорошо очерченными, когда вы хорошо тренируетесь. Кроме того, обмен веществ, как правило, очень хороший, так что едва ли наносится жир. Жесткий гейнер может часто есть то, что он хочет. К сожалению, он также с трудом наращивает мышечную массу. У хардгейнеров обычно слабая регенерация мышц и, прежде всего, нужны углеводы для пополнения запасов гликогена. Как следует из названия, хардгейнер должен получать гораздо больше, чем другие типы телосложения, и должен уделять дополнительное внимание своему избытку калорий. Этап определения также будет более сложным для него, так как мышцы будут терять вес вместе с жиром. Однако, как только хардгейнер сделал это, его узкие бедра и удлиненные мышцы создают спортивное, V-образное тело.

Его потребление углеводов должно определенно достигать 60%, так же как должны быть достигнуты другие максимумы вышеуказанных тренировочных целей. Сокращение углеводов обычно достаточно для диеты, в то время как потребление белка остается тем же.

На пищевых добавках, те, кто усердно употребляет наркотики, любят использовать средства усвоения массы с высококачественными источниками углеводов. Кроме того, бюджет на аминокислоты должен быть прямо здесь, потому что жесткий гейнер часто рискует атаковать мышечную массу во время тренировки. Поэтому глютамин и BCAA должны быть интегрированы для защиты мышц перед тренировкой.

Мезоморф

Мезоморфный тип тела — прирожденный культурист, потому что он быстро нарастает мышечную массу, потому что он естественно силен. Он не накапливает жир так быстро, а его мышечный тонус и скелет направлены на широкое телосложение. Мезоморфный тип телосложения — это ваш приятель, который несколько раз тренируется и снова выглядит Халком. Но будьте осторожны: мезоморфные типы телосложения имеют тенденцию переоценивать свое сильное телосложение. Это часто означает, что либо этот тип тела потребляет слишком много нездоровой пищи, которая может отомстить позже, либо регулярно тренируется с слишком большим весом и, таким образом, прекращает свою изначально хорошую регенерацию.

Если вы снова видите себя в этом типе телосложения, вы можете использовать вышеупомянутые рекомендации в качестве руководства. Важно, чтобы диета оставалась чистой независимо от фазы.

Эндоморф-Софтгейнер

Так же, как и у жесткого гейнера, у мягкого гейнера есть свои преимущества и недостатки. Эндоморфные типы телосложения, как правило, строятся хорошо и быстро — но и мышцы, и жир. Он крепкого телосложения с широкими плечами, но часто также с широкой областью бедер. Когда он тренируется и хорошо ест, он будет иметь тенденцию к наращиванию мышц, быть большим и очень сильным. Его недостаток: жир и вода всегда присутствуют при увеличении массы, поэтому у мягкого гейнера возникают проблемы с получением или поддержанием определенной спортивной фигуры. Ему обычно нужна очень классическая диета и массовые фазы, и он часто вступает в контакт с «эффектом йо-йо».

С точки зрения питательности, софтмейкер чувствителен к углеводам и должен приниматься только очень чистым и спланированным образом во время наращивания и настолько же, как и во время диет. Для этого потребление белка должно быть очень высоким, чтобы всегда стимулировать рост или поддержание мышц.

Его самая популярная добавка — это сывороточный белок и быстрые углеводы, поэтому обмен веществ происходит максимально быстро и больше жира не откладывается. На этапе диеты мы рекомендуем сжигатели жира для этого типа тела, при условии, что достаточная мышечная масса нарастила.

Планирование питания

В выборке было 3000 калорий базовых показателей и показатели производительности. Давайте предположим, что вес 80 кг и эктоморфный тип телосложения, т. е. Усердный гейнер, который не совсем чувствителен к накоплению жира углеводами.

Для наращивания мышечной массы ему нужно 2,5 г белка на кг. Как описано выше, 1 г белка соответствует 4 ккал.

2,5 г (белок) х 80 кг (масса тела) х 4 ккал = 800 ккал

1 г (жир) х 80 кг х 9 ккал = 720 ккал

Остальные ккал теперь поступают из углеводов. Из необходимых 3500 ккал это 1980 ккал.

1980 ккал / 4 ккал (углеводы) = 495 г углеводов.

Итак, мы находимся в 200 г белка, 495 г углеводов и 80 г жира с твердым гейнером с целью наращивания мышечной массы. Здесь углеводы составляют большую часть рациона. В зависимости от типа тела, основной обмен и потребность в макроэлементах различаются. Например, эндоморфный мягкий гейнер может рассчитывать 3 г белка вместо 2,5 г на вес тела при той же массе тела и той же потребности в калориях (даже если у него может быть больше), а также устанавливать жиры немного выше, чтобы потреблять меньше углеводов. Поскольку, конечно, существуют гораздо более сложные градации между отдельными типами телосложения, опыт и опыт должны определить, что необходимо. Большой анализ крови также может помочь с этими вопросами.

Не торопитесь, хорошо питайтесь и не сдавайтесь

Независимо от того, настроен он или демонтирован — все требует времени. Узнайте, как вы реагируете на тренировки и питание, и применяйте свои знания о собственном теле. Не каждый, кто не начинает наращивать мускулатуру сразу, является сильным победителем. Зачастую вам нужно уделять время своему телу, потому что особенно в начале оно должно привыкнуть к изменению движений и питания. С вашей диетой, независимо от того, хотите ли вы потреблять на 500 калорий меньше или хотите загружать 500 в день, убедитесь, что у вас есть чистые, высококачественные продукты. Особенно когда речь идет о жире и углеводах, следует обратить внимание на количество насыщенных жирных кислот в жире и количество сахара в углеводах. В частности, скрытый сахар превращает некоторые полезные для здоровья продукты в жирную пищу. При диете для производства энергии обычно рекомендуется низкоуглеводная диета, содержащая только самые необходимые углеводы. Быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин, рекомендуются для увеличения мышечной массы. В обоих случаях потребление белка очень важно.

Углеводы и протеин, чтобы набрать вес, белок и жир, чтобы похудеть

Убедитесь, что сывороточный протеин лучше всего подходит для встряхивания после тренировки, чтобы незамедлительно обеспечить истощенные мышцы белком. С усилением или большим увеличением массы, белок может быть дополнен углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и, таким образом, дать организму стимул расти, потому что уровень инсулина повышается. Медленные источники белка, такие как казеин, следует употреблять ночью или в сочетании с сывороткой и другими видами белка в течение дня. Многие спортсмены совершают ошибку, потребляя белок только после тренировки. Организм нуждается в постоянном поступлении белка для наращивания мышечной массы.

При диете или наращивании мышечной массы с наименьшим количеством жира белок молочной сыворотки является еще более важным, поскольку обычно он имеет самое низкое содержание жира. Казеин может заменить еду с высоким содержанием углеводов здесь, потому что это очень насыщающий белок. Белок, полезные жиры, медленные углеводы или различные добавки могут противостоять диете в качестве поставщика энергии для повседневной жизни и тренировок. Обычно говорят, что вышеупомянутые 60% углеводов в рационе должны быть максимальной прибавкой энергии от углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом, например, «медленные» углеводы из овса, например, подходят для диет, в то время как быстрый углеводный мальтодекстрин часто используется в встряске после тренировки во время массовой фазы (но только тогда!).

Углеводы являются основным источником энергии для организма, но слишком много этих углеводов может быть вредным для организма. По этой причине рекомендуется увеличить потребление жиров из мяса, рыбы и молока, особенно для мягких энтузиастов, чтобы использовать ненасыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии. Так что даже плохое можно сжечь, употребляя в пищу хороший жир.

Как мы углубимся в детали

Вы уже заметили, что каждое тело отличается от другого и поэтому может отличаться как стратегиями, так и результатами при формировании тела.

Теперь мы имеем дело с калориями, худеем и прибавляем в весе, а также с так называемыми макроэлементами, то есть основными компонентами нашего производства энергии. Конечно, вы можете вдаваться в подробности для здоровья и спортивных целей. Следующая статья объясняет так называемые микроэлементы, то есть витамины и минералы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...