Тренировки с отягощениями для женщин — прояснили предрассудки и советы для вас

Мало того, что все больше и больше женщин привлекаются в спортзал: все больше и больше женщин проводят здесь силовые тренировки в дополнение к тренировке на выносливость и кардио. Целью обычно являются не большие мышцы, а упругая кожа и тренированное тело с легко определяемыми мышечными участками. Женщины уже давно не только тренируют свои ноги и ягодицы: если вы хотите выглядеть полностью в форме, вы заботитесь о таких областях, как спина, плечи и руки, которые менее заметны женщинам. В настоящее время спортивное тело часто считают более эстетичным, чем то, которое является настолько стройным, насколько это возможно. Силовые тренировки для женщин, естественно, имеют больше, чем просто визуальные преимущества: укрепленные мышцы предотвращают целлюлит и сохраняют здоровье тела.

Однако некоторые женщины опасаются, что они наберут слишком много веса. Я признаю, что мужчинам часто легче, потому что там, где нам нравится вставлять массовые фазы, наращивание мышц у женщин обычно также связано с низким содержанием углеводов, так что только мышцы действительно приносят пользу — и не слишком много!

Итак, эта статья предназначена для женщин, которые заинтересованы в силовых тренировках и связанных с этим вопросах, для наращивания и определения мышц, но не занимаются бодибилдингом и хотят выглядеть как Женщина-Халк.

Женщины набирают вес иначе, чем мужчины

И это из-за наших гормонов. Хотя мужской половой гормон тестостерон очень распространен у мужчин, он присутствует в незначительных количествах у женщин. Тестостерон является анаболическим и обеспечивает, среди прочего, для синтеза белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы. Хотя у мужчин иногда может быть очень разный уровень тестостерона, он всегда выше, чем у женщин. Их женский половой гормон эстроген менее сформирован и в первую очередь ответственен за чрезмерную задержку воды, ожирение и т. д. Эстроген не избегает наращивания мышечной массы, но он не поддерживает его так же значительно, как тестостерон.

Таким образом, поскольку уровень синтеза белка у мужчины более поддерживается, он наращивает мышцы более эффективно и быстрее. Но это не значит, что это невозможно для женщин. К сожалению, это означает лишь то, что из-за своих гормонов женщины, как правило, набирают больше жира, чем мышечной массы, если плохо питаются. Конечно, это имеет биологический фон, что женщинам обычно нужно больше жировой ткани, чтобы справиться с менструацией и беременностью.

Каждый тип телосложения отличается!

Как вы всегда должны объяснять мужчинам: каждое тело работает немного по-своему! Независимо от пола проводится различие, например, между основными типами тела, мезоморфными, которые слегка увеличиваются в мышечной массе (мягкий гейнер), эктоморфными, у которых обычно возникают проблемы с набором веса и тканей (твердый гейнер), и эндоморфными, которые в основном накапливают жир или жир в мышечной массе. выиграть.

Женщины также могут быть разделены на эти типы телосложения, когда речь идет о питании и фитнесе.

Силовые тренировки для здорового, спортивного тела

Вместо того, чтобы быть худым, спортивное тело рассматривается многими как идеал красоты. «Накачка» полезна не только для мужчин, но и для женщин и приводит к эстетической фигуре. Обучение для женщин ничем не отличается от обучения для мужчин. Большинство упражнений, которые мужчины выполняют в студии, также подходят для женщин — да, даже для мышц груди!

Еще одна классическая ошибка у женщин: упражнения с меньшим весом. Женщинам также следует спокойно работать в области гипотрофии, то есть принимать веса, которые они справляются 8-12 раз чисто. Женские мышцы тоже хотят быть раздраженными. Поскольку они в основном хотят определить, хорошая осанка и базовые упражнения, такие как приседания или тяга, особенно полезны. Они формируют мышечные области, такие как ноги и ягодицы, которые в основном жаждут женщины, но напрягают все тело и таким образом обеспечивают сильные мышцы, крепкую ткань и спортивную фигуру повсюду.

Женщины ни в коем случае не должны бояться свободных весов, потому что свободные тренировки занимают несколько мышц одновременно и способствуют мышечной координации. Рекомендуется здоровая разносторонняя тренировка с 40-70% от максимального веса (что можно сделать только с одним повторением).

Важно: даже с меньшим весом не должно быть слишком много повторений. Поскольку синтез белка слабее, как я уже сказал, интенсивная тренировка с большим количеством повторений и последующей кардио тренировкой может быть слишком катаболической, то есть сокращающей мышцы! В целом можно сказать, что оптимальный диапазон повторений обычно находится в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Не каждый день является днем ​​ног

Достаточно часто вы испытываете противоположное у женщин и у мужчин, когда вы находитесь в тренажерном зале: когда мужчины часто слишком много внимания уделяют своей верхней части тела, многие женщины, как правило, тренируются в основном на ногах, ягодицах и животе. концентрироваться. Красивые и обтягивающие ноги, безусловно, имеют смысл, а крепкие бедра, мышцы живота и обтягивающие ягодицы эстетичны в любом случае — фитнес должен, однако, относиться ко всему телу. Женщины часто удивляются тому, насколько хороша их общая фигура, если, например, спина и плечи укреплены и определены. Сильная спина также важна для здоровья, поскольку улучшает осанку и самочувствие. Недаром существует глупое высказывание о красивых спинах женщин: «Даже спина может радовать …» раз в неделю достаточно. Упражнения для всего тела и собственного веса обеспечивают сбалансированную тренировку.

Низкий уровень углеводов и белка — даже важнее, чем у мужчин

Если мы начнем с «нормалос», а не с соревнующихся спортсменов, женщины должны придерживаться диеты, богатой белками, но потреблять даже меньше углеводов, чем в случае с мужчинами. Опять же, злой эстроген гарантирует, что у женщин повышается уровень инсулина, который препятствует сжиганию жировых клеток. Там, где правильное потребление углеводов приносит дополнительную массу мужчинам, женщины должны быть более осторожными, когда и какие углеводы они потребляют. Если вы хотите нарастить и определить мышечную массу без чрезмерного увеличения жира, то белок с низким содержанием жира и чистые углеводы, которые используются только для энергии, являются решением.

Если у вас очень высокий уровень метаболизма (жесткий усвоение), вы должны потреблять значительно больше углеводов, но тогда они должны быть чистыми и не содержать транс-жиров. Эти углеводы, например, являются цельнозерновой пастой, картофелем, овсом и т. Д. Прежде всего, женщины должны потреблять много белков, чтобы дать организму сигнал в сочетании с тренировками для постоянного роста мышечной массы. Многие женщины совершают ошибку, заканчивая свои тренировки очень легким салатом. Хотя это хорошо и полезно, оно также должно содержать источник белка и должно быть соответствующим образом дополнено мясной , рыбой, яйцами, орехами или протеиновым коктейлем. Перед тренировкой углеводы объявляются для получения необходимой энергии. Обильные волокна в течение дня. Витамины и минералы также помогают в синтезе белка и наращивании мышечной массы.

Добавки для женщин

Многие производители рекламируют дополнительные добавки для женщин. Витамины, минералы, омега-3 и т. д. Имеют большой смысл, и есть очень хорошие пищевые добавки, которые предназначены для физических потребностей женщин. Однако протеиновые коктейли для женщин часто являются маркетинговой стратегией и иногда содержат слишком много сахара, чтобы реально помочь женщинам достичь своих целей. Хороший порошок белка с низким содержанием жиров и углеводов с высоким содержанием белка, растворенный в воде, обещает лучшие результаты для регенерации после тренировки.

Следует также соблюдать осторожность с композицией, когда речь идет о белковых закусках, поскольку дешевые протеиновые батончики часто содержат белок, который трудно усваивается, или просто содержат слишком много сахара. Тем не менее, высококачественные протеиновые батончики, безусловно, имеют причину присутствовать в плане питания, потому что, с одной стороны, они обеспечивают хороший белок, а с другой стороны, они имеют хороший вкус и, таким образом, помогают избежать нездоровых сладостей. Тогда есть жиросжигатели для женщин, которые можно использовать на диете. Здесь, в частности, женщинам следует медленно приближаться к дозе, поскольку слишком высокая доза может быть физически очень неудобной. Хотя на рынке существует довольно много сжигателей жира, специально разработанных для женского организма.

Многие женщины упорно отказываются креатин, так как задержка воды в мышечных клетках спредов страх, что мышцы станут слишком толстыми. Фактически, с меньшим количеством креатина, около 3 граммов в день, вы можете стабильно увеличивать свои силы во время тренировок и улучшать свои когнитивные способности! Для женщин креатин может быть менее важным, чем добавки, чем для мужчин, но креатин может помочь им нарастить мышечную массу и выносливость при тренировках. Если женщины не боятся набрать немного веса, они могут потреблять еще больше креатина. Вы можете найти другое руководство по добавкам и питанию для женщин в силовых тренировках здесь.

Узнайте больше о влиянии противозачаточных таблеток на наращивание мышечной массы

К сожалению, не только женский половой гормон менее предназначен для наращивания мышечной массы: противозачаточные таблетки, которые большинство молодых женщин выбирают в качестве противозачаточных средств, также препятствуют наращиванию мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...