Планирование питания, часть 2: рассчитайте процентное содержание телесного жира и массу без жира самостоятельно

В первой части этой серии мы просто попытались вычислить нашу базовую скорость метаболизма энергии. Таким образом, мы знаем, по крайней мере, приблизительно, что наше тело потребляет в день и сколько ккал необходимо было бы добавить, чтобы поддерживать этот энергетический баланс точно таким же образом. Обладая этими знаниями, мы можем теперь пойти дальше и подумать, как мы можем достичь нашей цели обучения. Большинство хотели бы нарастить / укрепить или определить мышечную массу и тем самым уменьшить жир. С самого начала следует сказать: это невозможно. Вы либо набираете, либо худеете. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен избыток калорий; дефицит калорий для потери жира. Тем не менее, самой популярной целью тренировки остается нести как можно больше мышечной массы и как можно меньше жира на теле. Поэтому сегодня мы рассчитаем ИМТ и процентное содержание телесного жира, потому что эти значения изначально интересны для диеты.

Индекс массы тела

Вы уже говорите об ИМТ в школе на уроках органики: это определяет, нормальный ли у нас вес, недостаточный или избыточный. Это можно проследить до бельгийской статистики Кетле с 19-го века. Формула довольно проста: масса тела в кг делится на рост в см в квадрате.

Мы помним мой пример из предыдущей статьи: я ростом 1,82 м и весом 95 кг. Таким образом, мой ИМТ округляется до 28,7. Идеальный вес для мужчин моего размера был бы от 66 до 84 кг. Так что я не просто немного страдаю лишним весом, потому что в соответствии со стандартами, установленными в 1998 году, я бы уже страдала ожирением при весе 102 кг.

Теперь это факт, что я не особенно толстый. Таким образом, также должна быть задействована мышечная масса. По крайней мере, я на это надеюсь.

Жир и для чего он нам нужен

Несколько стандартных значений для настоящих спортсменов, занимающихся фитнесом, говорят, что мужчины несут 15-20%, женщины — 20-30% жира на всю массу тела (в возрасте от 20 до 40 лет, после чего значения немного увеличиваются). Женщины обычно нуждаются в более высоком процентном содержании жира, чем мужчины, чтобы справиться с менструацией, беременностью и тому подобным. Большинство людей, однако, имеют значительно более высокие значения. Любой, кто знаком с человеческим телом, знает, что жир не является исключительно отрицательным. Тело нуждается в жирах, чтобы выжить без пищи, если это необходимо. Для этого служит так называемый депо-жир, который составляет большую часть жира. Прежде всего, он часто хранится в хранилище подкожного жира, например, в ягодицах и животе. Тело нуждается в небольшом количестве жира депо, чтобы иметь возможность его потреблять.

Подкожный жир также служит для сохранения тепла. Поскольку жир не может хорошо проводить тепло, организм использует его для поддержания тепла. Как мы узнали из первой статьи на эту тему, это главная задача нашего организма.

Процент жира, которым часто пренебрегают, потому что он почти не имеет ничего общего с миром фитнеса, — это так называемый строительный жир. Бауфетт либо служит подушкой, например, на подошве стопы (да, у вас там тоже жир!), Либо он соответствует своему названию и используется в качестве строительного материала для сосудов сердца, глазных яблок и подобных структур. Этот жир подвергается нападению только для производства энергии в наибольшей необходимости.

Нам также нужен жир в качестве питательного вещества. Жир транспортирует некоторые важные витамины. В определенной степени ненасыщенные жирные кислоты являются для нас незаменимыми. Мононенасыщенные жирные кислоты могут даже способствовать диете. Полиненасыщенные жирные кислоты — это, например, омега-3 кислоты, которые многие люди, которые сидят на диете, дополняют, потому что они содержатся почти исключительно в рыбе, но также и омега-6 жирные кислоты, которые мы находим, например, в подсолнечном масле. Эти жиры снижают уровень сахара в крови и полезны для сердца. Насыщенные жирные кислоты образуют жир депо, упомянутый выше, поэтому они весьма полезны для производства энергии. Но это также жир, который содержится в большом количестве в большинстве продуктов. Так называемые химически полученные транс-жиры особенно опасны.

Жир и фитнес

Но что Фетт говорит о фигуре? Мы пренебрегаем аспектом здоровья, связанным с избытком жира в организме, так как каждый должен осознавать, что слишком много жира вредно для здоровья. Он увеличивает необходимый основной обмен веществ, ослабляет сердце, мышцы и органы. Транс-жиры повышают уровень сахара в крови и уже приводят к повышению артериального давления или повреждению органов. Заболевания, которые может вызвать избыток жира в организме, многочисленны. Низкий KFA все еще обсуждается сегодня, потому что есть много спортсменов, которые защищают KFA менее 5% у мужчин.

Тем не менее, это работает только с очень жесткой диетой для соревнований, например, даже если вы определенно не можете избежать дополнения пищевых добавок. Многие источники говорят, что, если KFA слишком низок, может возникнуть серьезный ущерб от недостаточного снабжения. Это становится действительно критическим со значениями ниже 5%. Говорят, что хорошо видимая упаковка из шести упаковок возможна с KFA около 15%. Поэтому нет четко определенных нижних пределов, поскольку, как я уже сказал, это сильно зависит от рациона и обмена веществ каждого человека.

Предполагается, что для мужчин необходимо 2-5% жира, а для женщин — 10-13%. Мужчины нормального телосложения, которые не испытывают много или очень мало упражнений, обычно имеют KFA 18-25%. Есть мнения, что в качестве спортивного стандарта KFA защищают 10-15% у мужчин и 14-20% у женщин. Однако обобщить это не очень просто, так как при 15% вы уже можете видеть приличную упаковку из шести предметов.

Определите   самостоятельно

Теперь я должен определить, какая часть моего лишнего веса на самом деле происходит из-за жира, и что я набрал себе благодаря своим тяжелым тренировкам в мышечной массе. KFA, то есть процентное содержание телесного жира, не зависит от размера человека, оно только предоставляет информацию о процентном содержании жира в определенной массе. Однако из мышечной массы нельзя сделать вывод. У очень худого человека может быть более низкий KFA, чем у полностью подготовленного спортсмена.

Самостоятельный расчет KFA кажется простым, потому что формула:

Масса жира / масса тела = процент жира в%.

Сейчас не так просто определить массу жира, потому что формула для нее немного сложнее. Есть много сайтов, где вы можете легко рассчитать KFA. Единственное, что нужно учитывать: вам нужны ваши измерения. Все они и как можно точнее.

Плоскогубцы для телесного жира

Если вам не хочется тратить много денег на шкалу KFA, вы можете прибегнуть к недорогому варианту: щипцы для телесного жира, также называемые Kaliper. Этот маленький помощник измеряет жировые отложения и дает вам значения, которые необходимо использовать в формуле KFA.

Это работает так:

Калипер измеряет глубину морщин жирной подушки. Чем более точный результат должен быть (а в любом случае с Kaliper вы не получите 100% точности, потому что, вероятно, потребуется профессиональный анализ профессионала), тем больше жирных складок вы измеряете:

грудная складка должна измеряться посередине между соском и подмышкой.

    •  На животе два пальца должны быть измерены рядом с пупком.
    • Нога измеряется между коленом и бедром .
    • Сгиб бедра измеряется по диагонали над бедренной костью.
    • Подмышку, трицепс и нижнюю часть спины также можно измерить, чтобы получить еще более полную картину.
  • Калипер — недорогой, но несколько громоздкий вариант. Хорошо, что вы также можете измерять отдельные партии, например, если вы хотите сбросить только живот и сравнить результаты.

Если мы рассчитали процент жира в организме, нас также может заинтересовать процент мышечной массы. Это также можно рассчитать, если не особенно точно. Профессиональным методом является анализ биоэлектрического импеданса B.I.A. : здесь измеряются электрические сопротивления в организме. Поскольку каждый тип ткани, такой как мышца или жир, имеет различные электрические сопротивления, можно измерить соответствующую пропорцию. Также возможно измерить качество мышечной массы, то есть состояние питания. Так работает, например, масса жира. Значения часто надежны, но шкала не совсем дешевая.

Но если мы хотим измерить нашу долю мышц по сравнению с долей жира, мы должны рассчитать FFMI : индекс массы тела без жира. Это своего рода расширение ИМТ, только оно учитывает только что рассчитанный процент жира в организме и свободную мышечную массу. Мышечная масса без жира сокращенно обозначается как FFM (но ее также часто называют мышечной массой) и сначала рассчитывает только процентное содержание телесного жира в расчете на общую массу тела. Затем соответствующий индекс описывает ваш уровень физической подготовки в цифрах.

Формулы для этих двух значений следующие:

Мышечная масса без жира (FFM) = масса тела * (100 — процентное содержание телесного жира) / 100

Индекс массы тела без жира (FFMI ) = Масса мышц без жира / (вес тела x вес тела) + 6,3 x (1,8 — рост)

Это дает нам информацию о том, сколько мышечной массы есть в нашем теле.

Примерный и очень общий список значений, которые являются полезными:

  • нормальное значение: 19-21
  • хорошее значение: 21-22
  • очень хорошее значение: 22-24
  • естественный предел: 25
  • с анаболическими, андрогенными веществами: от 25

Предполагается, что FFMI старше 25 может быть достигнуто только с незаконным самовоспроизводством. Это факт, однако, что природные культуристы также нашли такие ценности. «Нормальное» значение в первую очередь предназначено для людей, которые занимаются спортом, но, например, не занимаются профессиональным бодибилдингом.

Сделайте вывод из значений

Теперь мы вычислили много значений. В первой части этой серии статей нам стало ясно о скорости основного обмена и о том, сколько калорий мы должны потреблять. Вес нашего тела уже многое говорит о нашем ИМТ, но для того, чтобы действительно достичь наших целей в фитнесе, нам нужен был процент жира в теле, и поэтому мы могли рассчитать нашу мышечную массу. После того, как вы определили эти значения, теперь вы можете оптимизировать свой план питания для вашей цели обучения. Значения FFM и KFA теперь показывают, по крайней мере, примерно, как выглядит «распределение» на вашем теле; это важно для многих спортсменов, независимо от того, вступают ли они в массовую фазу, в диету или фазу определения или в базовый план, чтобы влиять на это распределение в случае необходимости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...